مراقب باشید که هنگام کاهش وزن، عضله از دست ندهید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید مطمئن شوید که علاوه بر کاهش چربی، از از دست دادن عضلات نیز جلوگیری می‌کنید. با ترکیب تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین کافی و کاهش وزن تدریجی، می‌توانید نه تنها وزن کم کنید بلکه عضلات خود را حفظ و تقویت کنید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید مطمئن شوید که علاوه بر کاهش چربی، از از دست دادن عضلات نیز جلوگیری می‌کنید. با ترکیب تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین کافی و کاهش وزن تدریجی، می‌توانید نه تنها وزن کم کنید بلکه عضلات خود را حفظ و تقویت کنید. - مریم شیرافکن: در سال‌های اخیر، نرخ چاقی در ایالات متحده کاهش یافته است، اما این روند ممکن است با اثرات منفی همراه باشد: کاهش عضله در هنگام کاهش وزن سریع. بر اساس گزارش‌های اخیر، استفاده از داروهای GLP-۱، که به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند، همراه با کاهش چربی بدن، می‌تواند به از دست دادن عضله منجر شود. چرا هنگام کاهش وزن، عضله از دست می‌رود؟ کاهش وزن به کاهش مجموع جرم بدن اطلاق می‌شود که شامل چربی، عضله و آب است. افراد اغلب هنگامی که می‌گویند "می‌خواهم وزن کم کنم"، منظورشان این است که "چربی بدنم را کم کنم". برای این کار باید در کسری کالری قرار بگیرید؛ یعنی کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد. وقتی بدن با کمبود انرژی روبه‌رو می‌شود، ابتدا از ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره‌شده) استفاده می‌کند. پس از اتمام گلیکوژن، بدن به‌جای چربی، پروتئین عضله را به گلوکز تبدیل می‌کند. این فرایند منجر به از دست دادن عضله می‌شود. چگونه از «از دست دادن عضله» جلوگیری کنیم؟ برای جلوگیری از از دست دادن عضله هنگام کاهش وزن، باید یک رویکرد سه‌جانبه در پیش بگیرید: تمرینات مقاومتی مصرف کافی پروتئین کاهش وزن تدریجی ۱. تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی شامل انجام تمریناتی است که در آن‌ها بر خلاف یک نیروی مقاومتی (مانند وزنه‌ها، بندهای کشی یا وزن بدن خود) کار می‌کنید. تمرینات منظم باعث ساخت عضله می‌شود و با افزایش تدریجی شدت و دشواری تمرینات، رشد عضلات را تحریک می‌کند. این تمرینات همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا عضلات در هنگام استراحت و بازیابی نیز کالری می‌سوزانند. ۲. افزایش مصرف پروتئین برای ساخت عضله، بدن نیاز به سوخت دارد و این سوخت پروتئین است. بدن پروتئین‌های دریافتی را به آمینو اسیدهایی تبدیل می‌کند که برای ساخت عضلات استفاده می‌شود. مطابق با دستورالعمل‌ها، بزرگسالان باید حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. با این حال، برای بزرگسالان بالای ۶۵ سال که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، نیاز به مصرف ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. این مقدار تقریباً معادل ۹۰ تا ۱۱۲ گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم است. به گفته دکتر آپویان، توصیه می‌شود تمرکزتان را روی تأمین کل نیاز پروتئینی روزانه بگذارید و پروتئین را در طول روز تقسیم کنید، نه اینکه همه آن را در یک وعده مصرف کنید. ۳. کاهش وزن تدریجی منبع: Harvard Men's Health Watch